1ヶ月で4kg痩せる!運動不足なウェブデザイナーのダイエット計画

いつもお世話になっております。
ビーズクリエイトの野尻です。

先日友人から結婚式の招待状を頂きまして、10月に式をあげるとのこと。
さらに良いことは続くもので、大学時代の友人の結婚式が翌月11月に控えております。
どちらも10年来の友人ですので、とても嬉しく思っております。

しかしながら普段着ないスーツを引っ張りだしてみたところ大きな問題が、、、

ズボンがマジで履けない

限界まで腹を引っ込めても履けない。。
世間一般によくある現象とは認識しておりましたが、ついに我が身にも降りかかってきたわけです。
そういえば最近よくまわりの人から「太ったね」と言われることも多くなってきた32歳ですが、昔買ったズボンが履けないという状況には少なからずショックを受けました。。

さすがにマズイと思い、満を持してダイエットに取り組むことを決意しました。

目標

以前スーツが着れたときの体重70kgを目指し、計画を立てます。

現状分析

何事も、現状を知ることは大事です。
敵を知り、己を知れば百戦危うからず。
まず現在の私のスペックですが、恥ずかしながら以下の通りです。

年齢:32歳 男
身長:175cm
体重:74kg
BMI:24.16

体重74kgという数値にかなりの衝撃をうけつつ、-4kgの減量が当面の目標として明確になりました。
ちなみにBMI25を超えると肥満に分類されるため、もう後がありません。

太った原因

さらに、太った原因と思われることを書き出してみると、例にもれずたっぷりありました。

  • デスクワーク(ほぼ一日座りっぱなし)
  • 車通勤(ほとんど歩かない)
  • スポーツしてない(5年くらいスポーツらしいスポーツはやってない)
  • お米大好き(夕食で2合くらい食べる)
  • 食後のポテトチップス(コンソメパンチ)
  • インドア生活(休日は家でYouTube)

こうして見ると太る要素しかない。。
あと、32歳という年齢も大きいかもしれません。
加齢とともに筋力や心肺機能が衰えるため、基礎代謝(何もしていなくても消費するエネルギー量)が落ちるようです。
30過ぎて太る人が多いのはこれが原因なんですね。

どうすれば1ヶ月で4kg痩せられるか

体重を落とすための方法は大きく分けて2つ。

①食事(摂取カロリー)を制限する

言わずもがな、食事を制限すれば痩せるとのこと
なお、体脂肪1kgは、7,200キロカロリーに相当するそうです。
私の場合、4kg減が目標なので、28,800キロカロリーということに。

ちなみに米1合は534kcalなので、単純に毎日の食事から米1合減らせば
28,800 ÷ 534 = 53日後には4kg 減量できることになります。
しかしすでに1ヶ月後に友人の結婚式(その1)を控えた身としては、あまりに時間が足りない!

米を全く食べない生活をすれば4kg 減量できる可能性はありますが、
単純に炭水化物を制限したダイエットを行うと、身体が脂肪を蓄えやすい体質になってしまい、やめた途端にリバウンドするリスクが高くなるそうです。
さらに炭水化物の制限による影響は様々で

  • 脳にエネルギーが回らなくなるため、集中力がなくなる
  • 糖質の代わりに体内のたんぱく質が分解されるため、疲れやすくなる
  • 肝臓に蓄えられている糖質が分解される事になるため、肝臓の機能が低下する

などがあるようです。
昨年の健康診断で肝臓D判定を受けた身としては、特に肝臓への悪影響は避けたいところ。
過剰にお米を制限するのは危険!と理解しました。お米の無い生活など考えられません。

②運動(カロリー消費)をする

これも当たり前ですが、運動してカロリーを消費すれば痩せるとのこと
さらに運動することで、筋力がアップし基礎代謝が向上することで、長期的に大きな成果が見込める!
やっぱり運動は大事ですね!食事制限よりも運動を主体にダイエットしたいところです。

問題はどの運動をどれくらいすると、どれだけカロリーを消費するのかです。
下記のサイトを参考にしてみました。

カラダカラ
http://www.karadakara.com/help/note/syohi.html

運動種別 時間あたり消費カロリー 4kg減量のための必要時間
ウォーキング 5km/時 1分間 5.25 kcal 91時間
ジョギング 8km/時 1分間 9.80 kcal 49時間
自転車 10km/時 1分間 5.68 kcal 84時間
腹筋 1分間 11.36 kcal 42時間
スクワット 1分間 8.52 kcal 56時間
腕立て 1分間 5.68 kcal 84時間
ビリーズブートキャンプ(腹筋プログラム) 35分(1セット)258kcal 111セット

けっこうきつい数字がならんでしまいました。
ウォーキングだけで、1ヶ月で4キロ落とすには一日3時間以上も歩かないといけないという計算に。

かなり無理です。。

ちなみにビリーズブートキャンプが入っているのは、前から個人的にやってみたいと思っていたからです。
そのビリーも一日3セット以上必要、、、

食事制限+運動の二刀流で計画立案

食事制限だけ、運動だけで短期間に体重4kg落とすのは相当きついということで、
両方やって、できる限り無理なく減量することに決めました。
以下にそれぞれシミュレートしてみます。

【食事制限】

まず、米1食2合は食い過ぎと前から言われていたので、これを1食にセーブします。
夕食2合食っていたのを1合にすることで

534×30=16,020kcal

これは大きいです!
これだけで2.22kgの体脂肪を削減できる計算になります。
さらに週一のペースで食っていたポテトチップス(554 kcal)を厳禁することで

554×4=2,216kcal

これも馬鹿にならないです。

  • 一日1合米を食べる量を減らす
  • ポテトチップスは絶対食べない

これで合計18,236kcalの削減に!

【運動】

できそうなレベルの運動をチョイスすると下記のようになります。

ビリーズブートキャンプ1セット×30日
258×30=7,740kcal

腕立て、腹筋、スクワット1分間1セット×30日
25.5×30=766kcal

ウォーキング30分×30日
157.5×30=4,725kcal

合計13,231kcal

【食事制限+運動】

上記計画した食事制限+運動の消費カロリーを合計すると

18,236kcal + 13,231kcal = 31,467kcal

体脂肪に換算すると4.37kgの減量!
これで目標をクリアできることになります!

挫けそうなときは、なんでもできちゃう秘密の言葉を思い出して頑張りたいと思います!

経過は9月末に報告!

野尻

この記事を書いた人: 野尻

ビーズクリエイト Webに関する色々を担当しています。

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