お米を食べながら体脂肪率14%を目指す!運動不足なウェブデザイナーのダイエット計画③

いつもお世話になっております。
ビーズクリエイトの野尻です。

前回の投稿でダイエットに関する課題が浮き彫りとなり、次の目標を策定している間に早一ヶ月。。
ブログは書けませんでしたが、ダイエットは続けています。本当です!
今回は前回の課題を踏まえた新たな計画を策定したいと思います。

前回の課題

①本質的には体重でなく、体型を良くしたい
②夕食から炭水化物を抜くことで、人生の何割か損している(気持ちになる)

以上の2つの課題が浮き彫りになりました。
問題の根本を視野に入れてこれらの課題を解決する方法を検討していきたいと思います。

指標とするべきは体重ではなく見た目であるべき

先ず一つ目、
①本質的には体重でなく、体型を良くしたい について
体重はダイエットの指標として挙げられる数値ですが、これがそもそもの間違いであることに気づきました。
下記の画像を御覧ください

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これはニューヨークのボディ研究所(Body Labs)という機関が、6人の人をスキャンして作成した画像とのことです。
驚くべきことに、この人達は全員、身長約175cm、体重78kgで、BMIはいずれも25.4とのことです。
Pearson1とPearson2では、見た目全然違いますね!
つまり、身長と体重及びそれを元に算出されるBMIでは、体型の良し悪しを判断できないということになります。
下記サイトで詳しく解説されております。
http://karapaia.livedoor.biz/archives/52196082.html

見た目に関連する数値を指標とする

体重は(見た目重視の)ダイエットにおいて、それだけを指標とするべきではないということがわかりました。
それでは何を指標とするべきか、諸所検討した結果「体脂肪率」が良いという結論に至りました。
理由は単純で、見た目に現れる数値だからです。
ネットでよく見かける画像によると

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あまり美しくない画像で恐縮です。
このあたりを参考にした場合、個人的に目指したい体型は大体14%くらいかな、という感じです。

やはり運動が大事

上記画像でも、体脂肪率が低いほど、筋肉質な体型となっています。
筋肉量が増えることでエネルギーの消費効率もあがるため、痩せやすく太りにくいという素晴らしいステータスを入手することができます。
そのために重要なのが運動。
以後は筋力量を増やすことにも注力したトレーニングを追加していきたいと思います。

どの部位を筋トレするべきか

ここで先程のボディ研究所(Body Labs)出自画像をもう一つ下記に記載します。
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これは先に上げた画像のPearson1(メタボぽい)とPearson2(筋肉質)を比較したもので、紫色の部分ほど違いが大きいというものだそうです。
つまり、紫色の部分ほど筋肉をつけることによる体型の差分が大きいとも捉えることができます。
画像で特に紫が濃い箇所は

・腹回り
・太ももの裏

このあたりを重点的に筋トレすることが近道となりそうです。

とすると、これまで継続してきたビリーズブートキャンプ(腹筋プログラム)はそのままに、ふともも裏のトレーニングを追加することが望ましいということになります。
裏ももを鍛える方法は下記のサイトに掲載されていました。

プヨプヨ太もも夏までに何とかしたい!裏ももに利く3つの事

上記サイトを参考にすると、

太もも浮かし(出典:www.training-craftsman.com)

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ベーシック・ブリッジング(出典:allabout.co.jp)

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ガニマタ・スクワット(出典:www.lower-body.net)

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これらのトレーニングを日常的に行うことを検討したいと思います。

炭水化物を取りつつ、体脂肪率を落とすには

次に二つ目の課題
②夕食から炭水化物を抜くことで、人生の何割か損している(気持ちになる) について

一つ目の課題と合わせると狙い目としては「炭水化物を取りつつ、体脂肪率を落とすこと」ということになります。
これについては下記の記事が正に欲している情報を記載しておりました。
http://news.cookpad.com/articles/3339

炭水化物=糖質であり、食べると血糖値が上昇する

血糖値が上昇すると、それを下げるために「インスリン」というホルモンが多く分泌される
インスリンは使われなかった糖を脂肪として蓄積させる

つまり
炭水化物を食べると、結果として脂肪が体内に蓄積されやすい
ということになります。

単純にカロリーだけでいうと、脂質のほうが上なのに太りやすいのは炭水化物というのは意外です!
そうなると、カロリーだけでダイエットを計画するのも間違いということに、、、
奥が深い、、ダイエット道、、、

で、どうすればよいかというと、要は「血糖値を急激に上昇させないように食べる」ようにすれば良いということのようです

一気に食べすぎず、こまめに食べる

ご飯などを一気に食べると血糖値が急激に上昇してインスリンが多量に分泌されることになります
さらに空腹時はインスリンが分泌されやすい状態とのこと。
ですので、一度の食事で大量に食べすぎず、こまめに食べることで対策することができます

他にも色々方法はありますが、とりあえず、上記を実践してみることにします。
これで夕飯にご飯を食べれる!

まとめ

これからのダイエット計画で注意するべきことをまとめると

・指標を「体脂肪率」とする
・これまでの運動に加え、もも裏のトレーニングを加える
・一気に食べすぎず、こまめに食べる

となります。これらを踏まえて当面の計画を立案します。

当面の計画

【食事面】
「一気に食べすぎず、こまめに食べる」点に注意しながら下記のような「一日4食の食生活」の食生活を送る
・一食で食べるご飯の量を抑える(おかわり禁止)
・10時と15時に間食をする(目安として100kcal前後)
・夕飯は極力肉類などのタンパク質を中心としたメニューとし、ご飯は副菜として考える

【運動面】
これまでの運動(ランニング、ビリー)に加えて下記のメニューを追加する
・太もも浮かし(30秒)
・ベーシック・ブリッジング(30秒)
・ガニマタ・スクワット(30回)
それぞれを一日3セット行う

これらを実践しつつ、次月ご報告させて頂きます(いつまで続けようこのネタ、、、)

野尻

この記事を書いた人: 野尻

ビーズクリエイト Webに関する色々を担当しています。

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